Comida casera y cuidar las porciones, fueron algunos tips que entregó Cecilia Campos Pérez, nutricionista que trabaja en la UCM.

Luego de las vacaciones de invierno, donde muchas veces la dieta balanceada y equilibrada queda al margen, con el retorno a las obligaciones y las rutinas, es un buen momento para evaluar y analizar la alimentación de todos los integrantes de la casa.

Cecilia Campos Pérez, nutricionista que trabaja en la Universidad Católica del Maule, en el Departamento de Salud Estudiantil, detalló los alimentos claves para que los niños, jóvenes y adultos, puedan recuperar o adquirir hábitos alimenticios.

“El desayuno como siempre hemos escuchado es la mejor comida del día y por supuesto la que no puede faltar”, comenzó explicando la nutricionista, quien luego agregó que “desde ahí se trabajan los bajos niveles de ansiedad durante el día, prevención de exceso de peso, prevención de resistencia a la insulina, mayores niveles de concentración, entre otros. Es por esto que, si durante la época escolar no lo tenemos inculcado en nuestros hábitos, es entonces que tenemos la oportunidad para comenzar a incorporarlo”, dijo.

Luego la profesional explicó que, desde los más pequeños hasta los adultos, un desayuno debería estar compuesto de los siguientes alimentos al menos, 1 porción de lácteos (preferentemente descremados) y/o bebida vegetal si es el caso, más una porción de frutas, un cereal que puede ser pan, avena, cereales sin azúcar, granola y una proteína que vendría siendo huevos, quesillo, jamón (preferentemente de pavo o pollo), pasta de pollo, etc.

Y es que tal como lo recalcó Cecilia Campos “siempre estamos volviendo a la comida casera, ya que es clave para una buena alimentación, junto con respetar sus porciones”.

Cuánto comer a cada edad

Etapa pre escolar: 200cc de leche descremada o semidescremada + ¼ pan (francés o hallulla) o ¼ taza de cereal sin azúcar + 1 agregado proteico, puede ser 1 huevo (revuelto al agua, duro o a la copa, evitamos la utilización de aceites) o 1 lámina de jamón o 1 cucharada sopera de pasta de pollo que podemos preparar en casa.

Etapa Escolar Básica (1° a 8vo básico): 250cc de leche descremada + ½ pan + 1 agregado proteico, puede ser 1 huevo (revuelto al agua, duro o a la copa, evitamos la utilización de aceites) o 1 lámina de jamón o 1 cucharada sopera de pasta de pollo que podemos preparar en casa.

Enseñanza Media: 250cc de leche descremada + 1 pan + 1 agregado proteico, puede ser 1 a 2 huevos (revuelto al agua, duro o a la copa, evitamos la utilización de aceites) o 1 lámina de jamón o 2 cucharadas sopera de pasta de pollo que podemos preparar en casa.

“Es de gran importancia que podamos realizar el primer tiempo de comida, el desayuno, en casa, idealmente antes de las 09:30 horas, para que así podamos tener un horario de almuerzo establecido”, destacó luego la nutricionista de la UCM.

Almuerzos con legumbres y verduras

En cuanto a los almuerzos, Cecilia Campos explicó que “es uno de los tiempos de comidas más complejos que viven hoy en día las familias, sobre todo con los niños más pequeños, debido a la baja aceptabilidad de frutas y verduras o ciertas consistencias de comidas”.

Por ello, explicó que una de las estrategias que han sido más efectivas, es incorporar a los niños a la cocina en periodos de vacaciones o los fines de semana. “Hacerlos partícipe de las preparaciones y que visualicen los ingredientes que llevan las comidas. No necesitamos realizar preparaciones complejas o con alimentos de difícil acceso, sino más bien, siempre recurrir a la comida casera, preparada en casa con la mayor cantidad de alimentos naturales como verduras, aliños naturales y evitando así los embutidos o sazonadores de sabores”, agregó.

Luego hizo hincapié en que en la alimentación la base es tener al menos dos veces por semana legumbres y en el caso que no tengamos buena aceptación por algunos integrantes de la casa, se puede hacer cambios de preparación, pero manteniendo los mismos alimentos; como hamburguesas de legumbres (preparación mucho más llamativa que un guiso de legumbres como el tradicional), también el puré de garbanzos o porotos, albóndigas, etc.

“Debemos tener en cuenta que los niños pueden rechazar hasta 10 veces el mismo alimento, por lo que tenemos que mostrarlo en diferentes preparaciones, hasta que lleguemos a su aceptabilidad”, recalcó.

Posteriormente, la nutricionista sostuvo que, en cuanto a las verduras, ya sean como preparaciones (guisos, salteados de verduras, tortillas, budines de verduras) se pueden ir incorporando de a poco, siempre en compañía de algún alimento con mayor aceptación. Concepto que también se puede aplicar con las frutas, mezclar aquellas que tengan más aceptabilidad con las que menos acepten o combinarlas con frutos secos, yogurt, mermeladas sin azúcar, merengue casero sin azúcar, para realzar sabores y tener más cercanía en su tolerancia.

“Es muy importante que los tiempos de comidas se realicen en familia, de esta forma podemos actuar como un efecto “espejo”, ya que, si nos ven comiendo, por ejemplo, un plato de porotos, ellos al menos intentarán probarlos”, indicó.

Comida casera

Si queremos salirnos de la línea de la alimentación saludable porque queremos consumir alimentos procesados, la experta recomienda que, de igual forma, la comida sea casera. “Los podemos hacer en nuestra casa, como lo son las papas fritas y prepararlas hacerlas al horno, lo mismo con las hamburguesas, las que pueden ser de legumbres, carne de soya o de carne molida. Así evitamos la ingesta de grasas saturadas extras, colorantes, productos químicos u otros alimentos perjudiciales para nuestra salud y desarrollo del crecimiento en los niños”, finalizó.