Conozca las cinco preparaciones de la cocina típica chilena que mayor aporte nutricional entregan al organismo
-En el Día Nacional de la Cocina Chilena, que se celebra cada 15 de abril, la académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica del Maule sede Curicó, Montserrat Toloza Mora, destaca los platos típicos de la gastronomía tradicional, que ayudan a fortalecer las defensas por su entrega balanceada de nutrientes y vitaminas.
Distintos ingredientes, sabores y colores podemos observar a diario en nuestra gastronomía, se dice que está ligada a las tradiciones indígenas, hispanas e incluso, francesas de fines del siglo XIX. Lo indiscutible es que heredamos recetas de nuestras familias, donde las preparaciones van desde la habitual cazuela, hasta distintas legumbres y tipos de carnes.
Pero, ¿podrían estas preparaciones ayudarnos a fortalecer nuestras defensas? En el Día Nacional de la Cocina Chilena, que se celebra cada 15 de abril, la académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica del Maule, Montserrat Toloza Mora, destacó las cinco preparaciones de nuestra gastronomía tradicional, que mayor aporte nutricional entregan a nuestro organismo.
La experta UCM, explicó que, desde el punto de vista nutricional, la comida típica chilena se destaca por una adecuada combinación de carnes y verduras, aportando proteínas de buena calidad, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
“Lo importante de la comida chilena es saber balancear los platos que consumimos durante la semana, respecto al aporte de calorías y nutrientes que nos puedan entregar. Utilicemos ingredientes que puedan hacer una preparación más saludable, fijarnos en la porción que consumimos habitualmente, por ejemplo, los platos deben ser adecuados en tamaño y tratar siempre de no repetirse”, mencionó la docente.
Cazuela de vacuno, pollo o pescado
A la hora de hablar de la gastronomía, muchas son las opciones con las que se cuenta, pero según la nutricionista y docente UCM, el listado de las cinco preparaciones más ricas en nutrientes, lo lidera la tradicional cazuela, seguido por el charquicán de verduras con carne, la carbonada, los porotos con riendas, el pastel de papas y las lentejas guisadas con arroz.
“Las preparaciones que destaqué son muy balanceadas, ya que aportan los nutrientes necesarios para entregar una alimentación saludable, lo que debemos hacer es fijarnos en los ingredientes que utilizamos al momento de cocinar. Por ejemplo, en las tres primeras preparaciones, cazuela, charquicán y carbonada, lo ideal es poder utilizar carnes rojas bajas en grasas como posta rosada, pollo ganso, posta negra o carnes blancas sin piel, como pollo y pescado en caso de la cazuela, también podemos utilizar carne de tipo vegetal”, recomendó.
Sugirió que, al momento de saltear las verduras y la carne, lo ideal es utilizar aceite de maravilla, oliva o canola, en cantidades adecuadas y evitar la manteca. Respecto a los aliños, destacó que existen muchas opciones como el orégano, aliño completo, pimienta, merkén, hojas de laurel y ajo, especias que sirven para dar mayor sazón a las preparaciones, lo que ayudaría reducir el consumo excesivo de sal.
“Sobre el tipo cocción, ideal sería poder cocinar las verduras y carnes al vapor o también al horno, así evitamos las frituras y utilizamos menor cantidad de aceite para la preparación de los platos. Se aconseja ir intercalando estas preparaciones, consumir de 2-3 veces por semana carnes rojas, 2 veces a la semana legumbres y 2 veces a la semana pescados”, puntualizó.
Nuevas alternativas
Para la experta UCM, la cocina chilena no innova tanto en las preparaciones, por lo que ella instó a realizar también nuevas recetas, donde las legumbres sean las protagonistas, debido a su cualidades y beneficios nutricionales. “Es necesario fomentar su consumo, y una manera es incorporarlo en nuestras preparaciones, podemos cocinar hamburguesas de lentejas, humus de garbanzos o brownie de porotos negros, recetas fáciles en donde podemos consumir legumbres de una manera diferente a la habitual, más rica e innovadora”, puntualizó la académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la UCM, Montserrat Toloza.
Hamburguesas de Lentejas (4-5 unidades: 2 porciones)
| Ingredientes | Preparación |
| – ½ taza de lentejas
– ½ taza de cebolla – 3/4 taza de avena instantánea – 2 unidades de huevos – 1g de Sal – Aceite de maravilla 20cc – Ajo y condimento a gusto.
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1. Remojar las lentejas 8 horas antes de realizar la preparación. 2. Cocer las lentejas en agua hirviendo por 20 minutos en una olla, con 0,5g de sal. 3. Lavar, sanitizar, enjuagar, pelar y cortar la cebolla en brunoise. 4. Lavar, santizar y enjuagar los huevos. 5. Saltear la cebolla de 5 a 6 min en un sartén, con 5 cc de aceite, agregar sal y condimentos. 6. En un bowl mezclar las lentejas con la cebolla, agregar la avena y unir con los 2 huevos y sal, hasta formar una mezcla homogénea. 7. Llevar al horno a 180° C, 5 minutos por lado, o hasta que estén doradas.
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Humus de Garbanzos (1-2 porciones)
| Ingredientes | Preparación |
| – 2 tazas de garbanzos.
– 1 /4 taza jugo de limón. – 1 diente de ajo. – 1 cdta sal – Condimentos a gusto.
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1. Remojar los garbanzos previamente por 8 horas
2. Cocer los garbanzos por 20 minutos en una olla. 3. Moler los garbanzos en la juguera con un poco del agua de cocción que quedo. 4. Formar un puré y agregar jugo de limón. 5. Condimentar con ajo, sal y condimentos. 6. Servir en plato de hondo.
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Brownie de Porotos Negros (10-12 porciones)
| Ingredientes | Preparación |
| -1 taza porotos negros cocidos y escurridos (sin sal ni aliños)
– 1/2 taza agua de la cocción de los porotos (o jugo de naranja) – 1/2 taza avena (instantánea o integral) – 1/2 taza azúcar rubia integral (o endulzante a gusto) – 1 cdta. de polvos de hornear – 1 taza nueces partidas – 2/3 taza cacao amargo – 1/2 taza aceite (canola, coco, maravilla) – Pizca sal (para realzar el sabor) – 2 cdas. extracto de vainilla (o a elección, coco, naranja)
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1. Precalentar el horno a 180° C.
2. En la procesadora de alimentos incorporar los porotos, aceite, azúcar, pizca de sal y agua de la cocción (o jugo de naranja). Procesar hasta formar una pasta homogénea. 3. En un bol, agregar la mezcla de porotos e integra la avena, polvos de hornear y nueces picadas. (Dejar algunas para decorar) Revolver bien. 4. Verter la mezcla a un molde de silicona o una fuente con papel mantequilla. Decorar con nueces. 5. Llevar a horno por 20- 30 minutos aproximadamente. 6. Sacar del horno para que no se seque la masa. Dejar enfriar y llevar al refrigerador por 5 a 6 horas antes de desmoldar. Cortar en cuadritos. 7. Puedes agregar cualquier fruto seco, berries, añadir chispas de chocolate, zeste de naranja, café instantáneo, etc.
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